Զորավարժություններ `տանը քաշի կորստի համար:

Ինչ անել, եթե անհրաժեշտ է նիհարել, բայց այցելելով ֆիթնես ակումբ, ճանապարհ չկա: Լավ արդյունքը ձեռք է բերվում տանը: Անհրաժեշտ է ամեն օր կատարել ճարպոտ վարժություններ ամբողջ մարմնի համար եւ պահպանել չափավոր դիետա քաշի կորստի համար:

Քաշի կորստի արդյունավետ վարժություններ

Քաշը նվազեցնելու համար հարկավոր է փոխել նստակյաց ապրելակերպը, դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը, հնարավորինս ակտիվ: Առավոտը պետք է սկսվի լիցքավորմամբ եւ տնային ուսուցման համար, ընդգծեք երեկոյան կես ժամվա ընթացքում: Օրվա ընթացքում օգտագործեք ցանկացած հնարավորություն ֆիզիկական գործունեության համար: Fat արպի այրման համար օգտակար է վերելակում ուղեւորությունը փոխարինել, աստիճաններով բարձրանալով եւ քնելուց առաջ, կարճ քայլեք: Ամբողջ մկանային կորսետի համար վարժությունները կտրամադրեն մարմնի տոնայնությունը եւ գեղագիտական քաշի կորստի եւ առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ է հետեւել պարզ առաջարկություններին.

• Դիետայից հանեք խմորեղենը եւ հացը ալյուրի ամենաբարձր սորտերից:
• Պատրաստեք շոգեխաշած կամ եռալ:
• Գոյություն ունեն մանրաթելերով հարուստ մրգեր եւ բանջարեղեն:
• Մի կերեք գիշերը, վերջին կերակուրը քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ:
• Խմեք մաքուր ջուր:

Զորավարժություններ ամբողջ մարմնի համար `քաշը կորցնելու եւ ձեւի պահպանման համար, անփոխարինելի վիճակ է: Տնային ուսուցման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել խնդրի ոլորտների նպատակային ուսումնասիրությունը եւ առողջական վիճակը: Փորձառու ֆիթնեսի հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս օգտագործել արդյունավետ վարժություններ `քաշի մկանները ամրացնելու եւ կորցնելու համար:

Ետեվ

«Tilt Forward» - ը նիհարելու եւ կորցնելու ամենաարդյունավետ շարժումներից մեկն է: Ուսումնասիրելու ողնաշարը ուղղող մկանները, անհրաժեշտ է պարբերաբար կանգնել «կամուրջի» վրա: Շեղբերների տեղեկատվությունն ու բուծումը բարելավում են արյան շրջանառությունը տրապիզոիդ եւ ռոմբոիդ մկանների մեջ, ինչպես նաեւ նվազեցնում արգանդի վզիկի արգանդի վորոտնական գոտու ճարպը: Զորավարժությունը «Պլանկը, համրերի նախագծով» էներգետիկորեն այրում է ճարպը, հետեւի լայն մկանների աշխատանքի շնորհիվ, իսկ «նավը», ստորին մեջքի վրա ցելյուլիտի հետ:

Կուրծք

«Սուտի համրերի մասին» -ը երկու տեսակի մանրաթելերի աշխատանքի ուժերը ստիպում է աշխատել, ինչը հնարավորություն է տալիս նիհարել առանց մկանների զանգվածը կորցնելու: Զորավարժություններ «Հրել-ես պատից» կանայք կարողանում են կատարել մեծ թվով կրկնություններ, դրանով իսկ ապահովելով անհրաժեշտ ինտենսիվությունը ճարպի այրման համար: «Չոր փակագիծ» վարժության համակարգված կատարումը կաջակցի մկաններին տոնով եւ ստատիկ բեռը, երբ «ափերը սեղմելը» կավելացնի առաձգական կրծք: Դիետայի համապատասխանությունը կին կրծքի քաշի կորստի որոշիչ գործոն է, եւ ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է պահպանել գեղեցիկ ձեւ:

Ոտքեր

Քաշի կորստի համար, ինչպես նաեւ ուսումնասիրում են ամբողջ մարմնի մկանները, օգտագործվում են «Squat» զորավարժությունների տարբեր տատանումներ: Կողմնակի գրոհները հիանալի բեռնում են ոտքերը դրսից: «Մկրատ» վարժությունը կամ գնդակը ծնկներով սեղմելը կդարձնի առաջատար մկանները ուժեղորեն այրել ճարպը ազդրի ներքին մակերեսի վրա: «Հեծանիվ» վարժության կանոնավոր կատարումը կազմում է ծնկի բարակ տարածք եւ զգուշորեն մշակում է հոդերը: Գուլպաների վրա բարձրացում, կանգնած կամ նստած, կնվազեցնի այտուցը եւ ոտքերը թեթեւացնելու:

Հանգույց

Ծունկը բարձրացնելով կայուն աթոռակի վրա ցնցելը արդյունավետ վարժություն է ոտքերի ծանրությունը կորցնելու համար: «Կարճ գրոհները» նպատակայինորեն բեռնում են ազդրերը, նրանց թեթեւացնում: Երբ անհրաժեշտ է ներքին մակերեսի հատուկ ուշադրությունը, անհրաժեշտ է «PLI-SEPTION» ավելացնել վարժությունների շարքում: Հարձակվողի արտաքին կողմում ճարպը այրելու համար հարկավոր է պրակտիկորեն պտտվել ոտքով:

Հետույք

«Փեղկավոր» վարժությունը օգտակար է գրեթե ամբողջ մարմնի մկանների համար եւ մեծացնում է սնձան մկանների տոնայնությունը: Հետույքի ինտենսիվ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է կատարել «ոտքերի առեւանգումը» եւ լայն հարձակումներ: «Հիպերկենեզիա» -ը փակուղիի լավ այլընտրանք է, վարժությունը չի բեռնում ծնկները եւ քառապատիկները: «Gluteal Bridge» - ը արդյունավետորեն աճեցնում է մկանների ծավալը եւ նաեւ նվազեցնում է ճարպի շերտը ստորին մեջքի եւ հետույքի վրա: «Հետույքի վրա քայլելը» զորավարժությունը ամրացնում է pelvic հարկի մկանները եւ մշակում ազդրի երկգլուխները:

Ձեռներաձիգ

«Հակադարձ հրում-ես», որը աջակցում է բազմոցի աթոռին կամ եզրին, դրանք գերազանց բեռնված են Triceps- ի տարածքով եւ բազկաթոռներից հեռացնում ճարպը: Ձեռքերի ճկունության տարբեր տարբերակներ քաշեք եւ ամրացրեք ուսի մկանների առջեւի խումբը: «Մկրատ» եւ «Մրցիկի ռոտացիա» զորավարժությունները հավասարապես այրում են ճարպը ձեռքի մակերեւույթից: «Ganniteli up» - ը `Triceps, Trapezoidal եւ Deltoid Musces, ստեղծագործության մեջ ստեղծում է ուսի գոտիի գեղեցիկ ձեւ:

Ստամոքս

Պայմանական «շրջադարձը» զգալիորեն մամուլի գագաթն է, եւ «հակադարձ շրջադարձային» վարժությունը նվազեցնում է ճարպի շերտը եւ ամրացնում է որովայնի ստորին մկանները: «Կողմը եւ շեղբերումը» շեշտում են գոտկատեղը, եւ «թեքություններ կողմերին թեքում» վարժությունը վերացնում է կողմերի ճարպի ավանդները: «Ոտքերի շրջանաձեւ պտույտները» համապարփակորեն ազդում են մամուլի մկանների վրա: Փխրուն ստամոքսը խստացնելու համար անհրաժեշտ է համակարգված կատարել «վակուումը» վարժությունը:

Իրադրություն

Պետք է արվի բարակ եւ գրավիչ իրան, պետք է արվեն «մարմնի շրջադարձեր կողմերին» կամ «ջրաղացին», որոնք ուժեղորեն նվազում են որովայնի մանգաղ մկանները: Զորավարժությունները «հատակին պառկած ոտքերը վերածելը» ակտիվորեն այրում են ճարպը խնդրի տարածքում եւ ամրացնում մամուլը: «Կողային կամուրջը» եւ «կողքին պառկած ոտքերը բարձրացնելը» հիանալի կերպով տոնեց կողային մկանները եւ նվազեցնում իրանի ծածկույթը:

Շղթաներ

Զորավարժությունների ճիշտ կատարման համար հարկավոր է ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա, ծնկների հետ դնելով նույն ինքնաթիռում: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ստորին մեջքի շեղումով, ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Կատարեք ուսի շեղբերները, վերցրեք pelvis- ը ետ եւ ներշնչմամբ ներքեւ: Կեղդեք հատակին զուգահեռներին զուգահեռ, եւ մարմնի ծանրությունը պետք է փոխանցվի կրունկներ: Բարձրանալ, արտաշնչում է վերելքի վերին մասում: Squats կատարելիս անհրաժեշտ է վերահսկել հիմնական կետերը.

• Ստորին դիրքում ծնկները ոտքերի հետեւում չեն առաջանում:
• Դուք չեք կարող գուլպաներ ստանալ:
• Արգելվում է մեջքի վերեւից եւ ստորին մեջքին շրջել:
• Բարձրացնելիս դուք չեք կարող քշել ձեր ծնկները:

Կեռիկներ

Զորավարժությունների սկզբում ձեր ոտքերը դրեք pelvis լայնության վրա, ապա մի քայլ առաջ անցեք եւ նրբորեն նստեք: Պոկեք բեռը առջեւի ոտքի վրա, ձգեք մյուսը եւ վերցրեք այն ոտքի վրա: Մեջքը նույնիսկ ներքեւի հետեւի բնական շեղումն է, ափերը գտնվում են գոտու վրա: Աշխատանքային ոտքի ծնկի հոդը թեքվում է 90 ° անկյան տակ եւ զգում է մեծ բեռ, ուստի կարեւոր է, որ ծնկի ձագը ոտքի կանգնեցնի: Արտաշնչելը, վեր բարձրանալը եւ աշխատանքային ոտքը դրեք աջակցության կողքին:

Հրել-ես

Push-up- ի մեկնարկային դիրքը շեշտը դնելով ուղիղ ձեռքերում, ուսի վրա `width: Ոտքերի միջեւ հեռավորությունը չի ազդում հրում-կրողների կատարման վրա: Մարմինը պահեք նույնիսկ, լարելով հետույքը եւ մամուլի մկանները: Ձեռքերը թեքելով, խորը շունչ քաշեք եւ շոշափեք հատակը ձեր կրծքով: Սահուն հոտը մարմնի վերելքի ամբողջ ընթացքում: Զորավարժությունը կատարելիս կարեւոր է.

• Հետեւեք ափի պարամետրին կրծքավանդակի կեսին:
• Թույլ մի տվեք, որ ստորին մեջքի թեքությունը:
• Խուսափեք արմունկների ուժեղ բուծումից եւ հիփերից:

«Jumping»

Տարբեր վնասվածքներ կանխելու համար անհրաժեշտ է կոճ եւ ծնկների հոդերի ջերմություն: Մեկնարկային դիրքում ոտքերը միասին դրեք, ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Ուսուցիչներ իջեցրեք, քամեք մամուլը, հետեւը պահեք ուղիղ եւ մի փոքր լարված: Ուսումնասիրելով ազդրի եւ ստորին ոտքի մկանները, մարմինը մղեք, ոտքերը քաշելով: Երկիր գուլպաների վրա, ծնկներով մի փոքր գարուն:

Ոտքերը բարձրացնելով

Զորավարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել ձեր մեջքին եւ սերտորեն սեղմել ձեր ստորին մեջքը, ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով: Մամուլի մամուլի մկանների ջանքերը հատակից հատակից պոկելու համար եւ արտաշնչելը, 60 ° անկյունից բարձրացնելու համար: Ձեր ոտքերը պահեք 2 վայրկյան վերեւում եւ իջեցրեք այն, առանց հպելու հատակին կրունկներին: Որպեսզի բեռը չկրճատվեք, դուք չեք կարող գլուխը պոկել հատակից: Թույլ որովայնի մամուլ ունեցող սկսնակներն ու կանայք պետք է սկսվեն այլընտրանքային ոտքերով:

«Մկրատ»

ԿԱՐԵՎՈՐ. Զորավարժությունն իրականացվում է միայն ծանր մակերեսով: Պառկեք ձեր մեջքին, թեքեք ձեր ազդրերը եւ ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Ներդրեք ափերը հետույքի տակ, ոտքերը դրեք հատակին: Ներշնչելով, ոտքերը բարձրացրեք եւ ձգեք գուլպաները: Մամուլի մկանների ուժով ոտքերը հատակից վեր պահեք 30 ° -90 ° անկյան տակ: Սկզբում ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին, ապա կրճատեք եւ խաչեք:

«Twisting»

Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր մատները ծալեք կողպեքի մեջ ձեր գլխի հետեւից եւ ձեր արմունկները տարածեք կողմերին: Սկսնակներին թույլատրվում է ձեռքերը հատել կրծքավանդակի վրա: Թեքեք ազդրերը եւ ոտքերը դրեք ցանկացած կահույքի վրա: Արտաշնչելը, շրջեք գործը եւ ուսերը քաշեք pelvis- ին: Անհրաժեշտ է ամեն օր կատարել ճարպոտ վարժություններ ամբողջ մարմնի համար եւ պահպանել չափավոր դիետա քաշի կորստի համար: Վերջնական դիրքում մեջքը կլորացվում է, եւ մամուլի մկանները մեծապես կրճատվում են: Դուք չեք կարող նվազեցնել արմունկները եւ լարել ձեր պարանոցը եւ սեղմել կզակը կրծքավանդակի մեջ: Ոգեշնչման վրա մարմինը վերադարձրեք հորիզոնական դիրքի:

Հանգույց

Բեռից հետո անհրաժեշտ է նորմալացնել զարկերակը, իջեցնել սրտի բաբախյունը եւ թեթեւացնել նյարդային համակարգի լարվածությունը: Պատշաճ կերպով կատարված Hitt- ը խթանում է արագ վերականգնումը բեռից հետո եւ կրճատված մկանների վերադարձը իր սկզբնական վիճակին: Ձգումը կբարձրացնի կապանների եւ մկանների առաձգականությունը, բարելավել մարմնի շրջանառությունը մարմնում եւ կնպաստի մարմնից տոքսինների վերացմանը:

Արդյունավետ հանգույցի համար պետք է իրականացվեն պարզ շարժումներ եւ վարժություններ.

• «Հիանալիություն»;
• Մեջբերելով արմունկը ուսին.
• Քաշեք արմունկը ձեր մեջքի հետեւում.
• Վերականգնման կամ աջակցության հակումներ.
• Ձեռքերը հետեւի հետեւում.
• Ձգվող նշաններ դռան մոտ;
• Զորավարժություններ «Կիսալսենտ» եւ «կոբրա»;
• Ոտքը ետ քաշեք:

«Դասընթացի ծրագիր»

Երկուշաբթի

Շաբաթվա սկզբին պետք է իրականացվի ուժի վերապատրաստում մկանների ամրապնդման համար, քանի որ հանգստյան օրերից հետո մարմինը լավ վերականգնվում է: Դասընթացից առաջ անհրաժեշտ է 15 րոպե անցկացնել: Ամբողջ մարմնի ակտիվ ջերմ-up- ը `առաջիկա ծանրաբեռնվածության համար մկաններ եւ կապաններ պատրաստելու համար: Բոլոր վարժությունները կատարվում են 15 կրկնումների վրա 3 մոտեցումներում: Հիմնական դասընթացը ներառում է վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար.

• «Deep Squats»;
• «Լայն հարձակումներ». Կրկնությունների տրված քանակը կատարվում է յուրաքանչյուր ոտքով.
• «Պլանկը, համրերի քաշմամբ», - դուք պետք է յուրաքանչյուր ձեռքի 15 կրկնություն կազմեք.
• «Հրել-ես»;
• «Dumbbells- ի կրելը»;
• «Ձեռքերը թեքում են համրերով»;
• «Twisting»;
• «Ոտքերը բարձրացնելով»:

Աերոբիկ բեռի համար պարանով ցատկելը լավ է, դուք պետք է կատարեք 3 անգամ 60 վայրկյան: Որպես hitch - 10 րոպե: Բոլոր մկանների ձգումները:

Երեքշաբթի

Շրջանաձեւ ուսուցման օր, բոլոր վարժությունները պետք է այլընտրանքային կատարվեն 15 կրկնողների վրա: Դասընթացի համար հարկավոր է անել 3 շրջանակ: Պատրաստել սիրտը առաջիկա ծանրաբեռնվածության համար, դուք պետք է ներառեք գործի տեղում տաք-up- ում: Հիմնական համալիրի վարժությունները.

• «Պլու-ելք»;
• «Հրել-ես»;
• «Borch Bridge»;
• «Գերմարդ»;
• «Մկրատ»;
• Նետվելով տեղում `30 անգամ:

Անհրաժեշտ է շնչառական վարժություններ ավելացնել Hitch- ին `սրտի տաբատը նորմալ բերելու համար:

Չորեքշաբթի

Էլեկտրաէներգիայի եւ աերոբիկական բեռի օր: Հիմնական դասընթացը ներառում է վարժությունների 3 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է իրականացվի 20 կրկնությունների վրա: Հաշվի առնելով առաջիկա դասընթացների գործունեությունը, տաք-up- ը պետք է ներառի պտտվող շարժումներ, տաքացնող հոդեր եւ կապաններ: Դասը բաղկացած է վարժություններից.

• «Squats» - ը ձեր առջեւ ձեռքերը բարձրացնելու միջոցով.
• «Ոտքերը ետ» - յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 20 կրկնություններ.
• «Հակադարձ հրում-ես»;
• «Հիպերեկցիանթողություն»;
• «Հեծանիվ»:

Որպես Hitch - 5 րոպե: Ոտքերի եւ հետեւի ձգում եւ ճարպի այրման համար զբոսանք 30-45 րոպե:

Հինգշաբթի

Անհրաժեշտ է դասընթաց կատարել `շեշտը դնելով խնդրի ոլորտների վրա: Պատրաստել կարճ տաք `ոտքերով եւ ձեռքերով պտտվող շարժումներից: Fat արպի ազդեցությունը բարձրացնելու համար բոլոր վարժությունները կատարվում են շրջանի 20 կրկնությունների վրա, մնացածը 30 վայրկյան մոտեցումների միջեւ: Դասի համար պատրաստեք 2 շրջանակ, որոնք ներառում են.

• «Լայն հարձակումներ» `յուրաքանչյուր ոտքով 20 կրկնություն պատրաստելու համար.
• «Հրել-կոճերը պատից»;
• «Թարմ կամուրջ»;
• «Զենքի դեմ պայքարելը» թեթեւ համրով.
• «Գերմարդ»;
• «Ոլորումը դեպի կողմը»;
• «Twisting»;
• Անցնելով պարանով `30 վայրկյան:

Հուշումի ընթացքում լավ ձգեք զենքի եւ ոտքերի մկանները, լավ վարժություններ կատարեք:

Ուրբաթ

Դասընթացի մեջ դուք պետք է մշակեք մկանների առավելագույն քանակը, դրա համար կատարեք բոլոր վարժությունների 2 մոտեցում: Դասի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար ջերմ-up- ը պետք է միացնի ճոճանակներ, պտույտներ զենքով եւ ոտքերով, ինչպես նաեւ շրջադարձային եւ գործի թեքություններով: Յուրաքանչյուր մոտեցման ընթացքում կատարեք հետեւյալ վարժությունների 15 կրկնում.

• «Կարճ գրոհներ» - յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 15 կրկնություններ.
• «Ոտքերը ետ» - յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 15 կրկնություններ.
• «Կամուրջ»;
• «Հրել-ես»;
• «Հատակի վրա կախված» - 60 վայրկյան:
• «Ափի ճարանալը կրծքավանդակի դիմաց».
• «Twisting»;
• «Ոտքերի պտույտները» `յուրաքանչյուր ուղղությամբ` 15 կրկնություն կատարելու համար:

Որպես հանգույց, 50 ցատկ կատարեք տեղում եւ ձգելով ամբողջ մարմինը:

Շաբաթ

Զորավարժություններ ավելացրեք խնդիրների ոլորտների վերապատրաստման ուսումնասիրության համար: Դասի առաջին մասում կատարեք այլընտրանքային վարժություն ոտքերի վրա - 15 կրկնում 15 կրկնություն, որից հետո նման է մարմնի վերեւում աշխատելու: Մամուլի վարժությունները կատարվում են առանձին: Միացրեք տաք-հզորությամբ գործի մեջ `ծնկների բարձրացման եւ հիմնական վերապատրաստման մեջ.

• «Squats»;
• «Ոտքերը ետ»;
• «Կողային հարձակումը»;
• «Borch Bridge»;
• Նախքան վերեւը մշակելուց առաջ, 50 ցատկ կատարեք տեղում.
• «Պառկած համրերը».
• «Գերմարդ»;
• «Հրել-ես»;
• «Հատակի վրա կախված» - 60 վայրկյան:

Fat արպի այրումը մեծացնելու համար 2 60 վայրկյանով 20 վայրկյանով ցատկել ցատկել: Հանգիստը պետք է սկսվի շնչառական վարժություններից եւ ձգելով ոտքերը:

Կիրակի

Մկանների վերականգնման եւ ակտիվ աերոբիկական ծանրաբեռնվածության օրը անհրաժեշտ է 60 րոպեի ընթացքում զբոսնել: Հորմոնալ գործընթացները սկսելու համար պետք է իրականացվեն մամուլի զորավարժությունների երկու մոտեցում.

• «Twisting» - առավելագույն թվով անգամ:
• «Հեծանիվ» - յուրաքանչյուր ոտքով 20 կրկնություն:
• «Կողային հակումներ», ընդամենը 50 կրկնություն:

Գեղագիտական քաշի կորստի եւ տոնայնության պահպանման համար անհրաժեշտ են ամենօրյա վարժություններ ամբողջ մարմնի մկանների համար, ինչպես նաեւ դիետայի եւ աերոբիկական ծանրաբեռնվածության խիստ պահպանում: Անհրաժեշտ է ուսումնասիրել եւ դիտարկել ճիշտ տեխնիկան, վնասվածքներից խուսափելու եւ տնային ուսուցման արդյունավետությունը մեծացնելու համար: